如何利用深呼吸技巧来缓解 GRE 考试中的紧张情绪？
- 2024年09月20日13:25 来源：小站整理
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摘要：以下是利用深呼吸技巧来缓解 GRE 考试中的紧张情绪的具体方法：
一、基本深呼吸方法
腹式呼吸法
准备姿势：坐在考桌前，保持身体挺直但不要僵硬，双脚平放在地面，双手自然放在大腿上或者轻轻放在桌子上。
以下是利用深呼吸技巧来缓解 GRE 考试中的紧张情绪的具体方法：
一、基本深呼吸方法
腹式呼吸法
准备姿势：坐在考桌前，保持身体挺直但不要僵硬，双脚平放在地面，双手自然放在大腿上或者轻轻放在桌子上。
吸气过程：闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，将空气深深吸入腹部，感觉腹部像气球一样慢慢膨胀。此时，横膈膜下降，肺部底部充满空气。这个过程要缓慢而深沉，持续 3 - 5 秒。
呼气过程：用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部逐渐收缩，将空气完全呼出体外。呼气的时间可以比吸气稍长，大约持续 4 - 6 秒。重复这个腹式呼吸过程，每次做 5 - 10 组。
胸式深呼吸
起始动作：同样保持舒适的坐姿。
吸气操作：通过鼻子吸气，将空气吸入肺部的上部和中部，感觉胸部扩张，肋骨向外向上抬起。吸气时间持续 3 - 5 秒。
呼气方式：从嘴巴缓缓呼气，感觉胸部逐渐恢复原状，呼气持续 4 - 6 秒。这种呼吸方式也可做 5 - 10 组。
二、在 GRE 考试中的应用
考试前
到达考场时：在进入考场前，或者在考场座位上等待考试开始的时候，可以进行几次深呼吸。如果使用腹式呼吸法，每次呼吸可以稍微延长一点时间，例如吸气 5 秒、呼气 7 秒，做 3 - 5 组。这有助于平静心情，让自己从外界的紧张氛围（如考场的严肃气氛、其他考生的紧张情绪等）中脱离出来，将注意力集中到自己身上。
开考前短暂间隙：在即将开考，电脑屏幕显示考试即将开始或者监考老师宣布考试开始前的最后一点时间，迅速做 2 - 3 组胸式深呼吸。这样能在短时间内调整状态，使大脑更加清醒，以应对即将开始的考试。
考试中
遇到难题时：当遇到一道特别难的 GRE 题目，感到紧张、焦虑或者思维混乱的时候，暂停片刻，闭上眼睛（如果考场规则允许），进行一组腹式深呼吸。深吸气时在心里默默告诉自己 “放松”，呼气时想象紧张情绪随着空气被排出体外。这有助于重新集中注意力，缓解因难题带来的压力，使思维重新回到理性思考的状态。
每部分转换间隙：GRE 考试各部分之间有短暂的休息时间，在这个间隙中，做 5 - 7 组深呼吸（可以腹式和胸式交替进行）。这不仅能放松身体，还能调整心理状态，为下一部分考试做好准备，避免上一部分考试的情绪（无论是好是坏）过度影响下一部分。
考试后
感觉发挥不佳时：如果在某一部分考试结束后，感觉自己发挥得不好，不要让这种情绪影响到下一部分考试。利用短暂的休息时间，进行深呼吸调整。比如进行 3 - 5 组腹式深呼吸，同时告诉自己 “过去的已经过去，下一部分可以重新开始”，保持积极的心态迎接后续的考试。
